Նիհարելը նշանակում է պատշաճ սնուցում և մարզում: Անկախ նրանից, թե որքան այլ հեշտ եղանակներ եք փնտրում, չկա ավելի լավ սպորտ և դիետա: Նիհարելու համար պարտադիր չէ մարզասրահ հաճախել: Ուսուցման և սնուցման ճիշտ մոտեցմամբ դուք կարող եք նիհարել տանը: Մենք ձեզ առաջարկում ենք կանոններ և մանրամասն վարժությունների ծրագիր ամեն օր տան մեջ նիհարելու համար: Նկարագրված սկզբունքները համընդհանուր են, ուստի դրանք հարմար են ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար:
Տանը նիհարելու հիմնական սկզբունքները
Քաշի կորստի համար տանը վարժությունների ծրագրի համաձայն մարզման օպտիմալ հաճախականությունը շաբաթական 3-4 անգամ հանգստի և վերականգնման համար 1-2 օր ընդմիջումով: Քաշի կորստի համար սրտային մարզումը (աերոբիկ վարժություն) ավելի արդյունավետ է. Դրանք ավելի լավ են այրում ճարպերը: Բայց այնպես, որ մաշկը նիհարելուց հետո չթուլանա, բայց ձգվի և դառնա ավելի առաձգական, անհրաժեշտ են հոսանքի բեռներ (անաէրոբ):
Դրանից ելնելով ՝ քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է այլընտրանքային աերոբիկ և անաէրոբ մարզումներ կատարել ՝ շաբաթական 1-2 անգամ ՝ սրտամկանի, շաբաթական 2 անգամ ՝ ուժ: Երկուսն էլ հնարավոր են տանը ՝ ինչպես սարքավորումներով, այնպես էլ առանց դրանց, այսինքն ՝ իրենց սեփական քաշով: Թմբուկի մարզումները նույնպես հարմար են որպես ուժային բեռներ:
Ինչպես նիհարել առավել արդյունավետ
Քաշի կորստի համար մկանների բոլոր խմբերի հիմնական վարժություններն ավելի արդյունավետ են: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմնի ճարպը հնարավոր չէ այրել տեղական մակարդակով, չնայած դրա անհավասար բաշխմանը ամբողջ մարմնում: Պատճառն ուղղակիորեն կախված է ճարպի այրման գործընթացից, որը տեղի է ունենում հորմոնների ազդեցության տակ: Նրանք գործում են ճարպային հանքավայրերի վրա, բաժանվում են գլիցերինի և ճարպաթթուների: Այս մեխանիզմի մեջ աճի հորմոնը ամենակարևոր դերն է խաղում:
Պառակտման գործընթացը սկսելու համար անհրաժեշտ է ստեղծել հատուկ պայմաններ հորմոնների արտադրության համար: Քանի որ աճի հորմոնը նաև սթրեսի հորմոն է, մարմինը սթրեսի կարիք ունի այն արտադրելու համար: Բայց ոչ հոգեբանական, այլ ֆիզիոլոգիական: Աերոբիկ կամ անաէրոբ վարժությունները օգնում են այն դրդել:
Հատկապես այստեղ արդյունավետ է պայթուցիկ բեռը շրջանային ուսուցման տեսքով: Հենց նրանք են, ովքեր մարզիկներն օգտագործում են չորացման համար: Տանը և մարզադահլիճում քաշի կորստի վարժությունների պլանը նույնն է լինելու, քանի որ շրջանային մարզման սկզբունքները կախված չեն կատարման վայրից: Միակ տարբերությունն այն է, որ մարզադահլիճում դուք կարող եք օգտագործել մարզասարքերը, իսկ տանը `միայն ձեր սեփական քաշը և սպորտային սարքավորումները:
Որպեսզի հորմոններն էլ ավելի ակտիվ աշխատեն ճարպի այրման գործի վրա, բացի մարզվելուց, անհրաժեշտ է ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ ՝ ավելի շատ ծախսել, քան սպառել: Այսպիսով, տեղական ճարպի այրումն անհնար է, քանի որ հորմոնները չեն ազդում որոշակի տարածքի վրա, այլ ամբողջ մարմնի վրա ՝ որպես ամբողջություն: Եթե գործընթացը սկսվի, ապա այն միասնական կլինի ամբողջ մարմնում:
Դուք կարող եք միայն ուժեղացնել խնդրահարույց տարածքի մկանները `դրա վրա վարժություններ կատարելով: Բայց ընդհանուր քաշի կորստի համար ավելի լավ է նախ կատարել ճարպերի այրման հիմնական վարժություններ տանը, այսինքն ՝ մկանների հիմնական խմբերի վրա: Առաջադիմելիս կարող եք սկսել ակտիվորեն մշակել խնդրահարույց տարածքը ՝ ազդրեր, որովայնի խոռոչներ, հետույք, ձեռքեր և այլն:
Տնային պայմաններում քաշի կորստի համար վարժությունների ամբողջություն
Հաշվի առնելով նիհարելու մեխանիզմը, դուք կարող եք կազմել ամբողջական մարզում տանը կատարվող նիհարելու ամենապարզ վարժություններից: Հարմարության համար մենք դրանք բաժանելու ենք 3 խմբի.
- ազդրերի և հետույքների վրա;
- որովայնի մկանները;
- ուսի գոտի:
Սկսնակների համար յուրաքանչյուր մկանային խումբ կարող եք մարզել առանձին օր, իսկ մարզված մարզիկների համար ներկայացված բարդույթը կարող է լինել մեկ մարզում, միանգամից ամբողջ մարմնի համար:
1-ին օր (երկուշաբթի) - ազդրեր և հետույքներ
Squats: 3 հավաքածու 15 կրկնողությունից: Մենք կանգնած ենք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, իսկ գուլպաները փոքր-ինչ նայում են կողմերին: Ներշնչելիս մենք կծկվում ենք ծնկների վրա ճիշտ անկյան տակ և կոնքերի զուգահեռությունը հատակին, իսկ արտաշնչելիս մենք բարձրանում ենք:
Բարձրացնում է կոնքը ՝ 10 անգամ 2 հավաքածու: Մենք պառկում ենք հատակին, ոտքերը թեքում ենք ծնկների մոտ և ոտքերը հենում հատակին, ձեռքերը ձգում ենք մարմնի երկայնքով: Ներշնչելիս մենք կոնքը բարձրացնում ենք այնպես, որ մարմինը ձգվի ուղիղ գծով, այն պահում ենք 5-10 վայրկյան: Արտաշնչելիս մենք իջնում ենք հատակին:
Plie squats: 10 հավաքածուի 2 հավաքածու: Այն կատարվում է ինչպես սովորական squats- ի նման: Տարբերությունը ոտքերի դիրքում է. Դրանք պետք է լայն տեղադրվեն, իսկ գուլպաները պետք է ուղղված լինեն դեպի դուրս: Ձեռքերը կարող են կողպվել ձեր առջև կամ դրվել ազդրերի վրա: Ինհալացիաից իջեք ազդրերի զուգահեռությանը հատակին, մի քանի վայրկյան մնացեք ներքևի կետում, իսկ արտաշնչելիս ՝ բարձրանացեք:
Ոտքի ոտքեր. Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 20 անգամ 2 հավաքածու: Կարելի է անել պառկած կամ կանգնած: Կատարման սկզբունքը նույնն է. Արտաշնչելիս մենք բարձրացնում ենք ոտքը հնարավորինս բարձր, իսկ ներշնչելիս այն իջեցնում ենք հնարավորինս դանդաղ: Բեռը մեծացնելու համար կարող եք օգտագործել կշռող նյութեր կամ ֆիթնես ռետինե ժապավեններ:
Օր 2 (չորեքշաբթի) - մամուլ
Դասական իրանի վերելակներ. 20 հավաքածուների 2 հավաքածու: Մեջքով պառկեք հատակին, նախընտրելի է բազմոցի մոտ, որպեսզի ոտքերով կարողանաք որսալ դրա ստորին մասում: Ձեռքերդ սեղմեք ձեր գլխի հետեւի կողպեքի մեջ: Արտաշնչման ժամանակ. Մենք վեր ենք բարձրանում ՝ փորձելով հասնել մեր կրծքավանդակին մինչև ծնկները, և ինհալացիաով ՝ մենք իջնում ենք ներքև: Ի վերջո, հարկավոր չէ իջնել հատակը. Այսպիսով մկանները անընդհատ լարված կլինեն:
Թեք սեղմումներ. 20 կրկնողության 2 հավաքածու: Մեկնարկային դիրքը, ինչպես նախորդ վարժությունում: Տեխնիկան նույնն է, միայն վերելքի վրա, արմունկը ձգեք հակառակ ծնկին `ձախից աջ, իսկ հաջորդ կրկնության վրա` աջից ձախ:
Կողային տախտակ `յուրաքանչյուր կողմում 30 վայրկյան: Հնարավորության դեպքում դիրքը կարող եք ավելի երկար պահել: Կողքին պառկեք հատակին, ապա բարձրացրեք մարմինը ՝ հենվելով արմունկին: Ամբողջ մարմինը պետք է ձգվի ուղիղ գծով: Դիրքը պահեք նշված ժամանակահատվածի համար:
Նավակ ՝ 10 կրկնությունների 2 հավաքածու: Պառկեք հատակին ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձգեք ձեր առջև: Արտաշնչելիս ձեռքերն ու ոտքերը հատակից պոկեք և դիրքը պահեք 5 շնչառության համար: Իջիր հատակին: Վերջին ներկայացման վրա դուք կարող եք ձեռքերով բռնել ձեր կոճերը և մի փոքր ճոճվել:
Օր 3 (ուրբաթ) - Ուսի գոտի և կրծքավանդակ
Հրում վարժություններ ՝ 2 անգամ 10 անգամ: Աղջիկները կարող են հրում անել ծնկներից, քանի որ դա կնվազեցնի բեռը: Ձեռքերը պետք է դրվեն վերին կրծքավանդակի տակ, ուսի լայնությունից մի փոքր ավելի հեռավորության վրա:
Հակադարձ հրումներ ՝ 2 հավաքածու ՝ 10 կրկնությունից: Կանգնեք մեջքով դեպի բազմոցը, ձեռքերով հենվեք նրա եզրին, ոտքերը ձգեք ձեր առջև: Ներշնչելիս իջեք ներքև ՝ ձեռքերը թեքելով արմունկների աջ անկյան տակ, իսկ արտաշնչելիս ՝ բարձրանալ:
Տախտակով քայլելը ՝ 2 հավաքածու 15 կրկնողությունից: Վերցրեք տախտակի կեցվածք, որի վրա շեշտը դրված է ափի վրա: Հաջորդը, յուրաքանչյուր ձեռքը մեկը մյուսի հետեւից վերադասավորեք նախաբազկի վրա, այնուհետև վերադարձրեք ափի վրա:
Տախտակի մեջ ուսերին շոշափելը. 2 անգամ 15 անգամ: Կրկին վերցրեք տախտակի կեցվածքը: Դրանից հետո հերթափոխով պոկեք աջ և ձախ ձեռքերը և շոշափեք դրանք հակառակ ուսի վրա:
